벤치프레스 자세와 효과 알아보기

벤치프레스란?

벤치프레스

벤치 프레스는 상체 근육 강화에 필수적인 운동으로, 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근 등을 주요 목표로 합니다. 이 운동은 강한 가슴 근육을 만드는데 중요하며, 그 결과로 상체의 넓이를 늘리고 푸시업 효과를 크게 향상시킬 수 있습니다.

특벤치프레스별히 바벨 벤치 프레스는 덤벨 벤치 프레스에 비해서 훨씬 더 무거운 무게를 사용할 수 있어, 고강도 운동을 선호하는 사람들에게 더 적합하다고 할 수 있습니다. 바벨을 이용하면 힘을 더욱 집중적으로 사용할 수 있어, 대흉근을 키우는데 더욱 도움이 됩니다.

벤치프레스 자세

벤치프레스 자세

벤치 위에 누워 허리를 약간 들어 손바닥 하나가 들어갈 만큼의 공간을 만들어냅니다. (이때 엉덩이는 벤치에 고정되어 있어야 하며, 가슴을 펼치려는 의지를 가지고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.) 벤치에 등을 (견갑골을 숄더 패킹하여) 견고하게 고정시킵니다. 렉에서 바벨을 꺼낸 다음 가슴 부분으로 이동시킵니다.

바벨을 내릴 때 어깨 부분으로 가게 되면 어깨에 부담이 가게 될 수 있기 때문에, 가슴 중앙 또는 명치 바로 위 부분으로 바벨을 내려놓습니다.

몸이 흔들리는 것을 방지하기 위해 발을 바닥에 견고하게 고정합니다.

벤치프레스 효과

벤치프레스 효과

대흉근(가슴)에 대한 발달 효과는 뛰어납니다. 다른 가슴 운동들과 비교했을 때, 가슴 근육의 활성화와 발달에 있어서 가장 효과적이라는 연구 결과도 있을 정도로 그 효과는 입증되어 있습니다.

플랫 벤치 프레스는 일반적으로 평평한 벤치에서 진행하는 가장 표준적인 벤치 프레스 방식입니다

성별에 관계없이 전체적인 가슴 볼륨을 증가시키는 데에 최적의 운동입니다. 바벨 또는 덤벨을 사용하여 운동을 진행할 수 있으며 덤벨을 사용하면 이동 범위가 넓어져 가슴의 세부적인 부분까지 자극을 줄 수 있습니다.

그러나 높은 중량을 다루는 경우에는 바벨이 더 적합합니다. 벤치 프레스의 주된 효과 중 하나는 상체 근육의 개발입니다.

​주요 작용 근육은 대흉근(가슴)이지만, 더불어 삼각근(어깨), 삼두근(팔뚝) 등의 상체 근육들도 함께 활성화됩니다.

벤치프레스 무게

경험 많은 운동자들은 높은 강도(1RM 80% 이상), 중간 강도(1RM 50%~70%), 낮은 강도(1RM 20%~50%) 등을 적절히 조합하여 운동 루틴을 설계하는 것이 좋습니다.

부담하는 무게는 근육 발달에 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 된 신입자들은 근육, 인대 등의 운동에 대한 적응능력을 높이기 위해
낮은 부담감의 무게에서 시작하는 것이 이상적입니다.