데드리프트 효과와 자세, 종류 알아보기

데드리프트는 헬스 운동 중에서도 가장 기본적이면서도 중요한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 바닥에 놓인 바벨을 허벅지 높이까지 들어올리는 수직운동으로, 힘과 근력을 동시에 키울 수 있는 운동입니다.

데드리프트는 흔히 등운동의 꽃이라 불리며, 많은 이들이 등 운동으로 인식하고 있습니다. 하지만, 실제로는 뒷허벅지와 엉덩이 근육을 가장 많이 사용하며, 거의 모든 근육이 참여하는 전신운동입니다. 따라서 운동수행능력과 근력이 부족한 초보자들에게도 큰 도움이 될 수 있는 운동입니다.

데드리프트 종류 알아보기

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 그 이름에서도 알 수 있듯이, 가장 정통적인 데드리프트입니다. 이 운동은 다리를 골반 너비로 벌린 후, 골반 너비보다 넓게 바벨을 잡아 바닥에서 바벨을 들어 올리는 것이 기본 자세입니다.

컨벤셔널 데드리프트는 엉덩이와 햄스트링이 크게 활성화되며, 다른 종류의 데드리프트에 비해 앞 허벅지의 참여도가 높습니다. 이러한 특성 때문에 전반적인 기초 근력과 전신의 협응력을 기르는데 큰 도움을 줍니다. 따라서 운동 초보자들에게 가장 추천드리는 데드리프트 자세라고 할 수 있습니다.

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트는 다리를 굽히지 않고 수행하는 데드리프트 자세로, 뒷허벅지 햄스트링을 성장시키는 데 특화된 동작입니다.

스티프 데드리프트는 다리를 거의 펴고 바벨(혹은 덤벨)을 내려야 하므로, 컨벤셔널 데드리프트보다 유연성이 더 요구됩니다. 이러한 특성 때문에 허리의 부담이 크기 때문에, 동작을 수행하기 전에 충분한 스트레칭을 하시는 것이 중요합니다.

스티프 데드리프트는 힙업 효과는 물론, 코어 강화 효과도 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 전반적인 근력 향상과 체형 교정에 큰 도움이 됩니다.

루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국의 올림픽 대표팀 훈련선터를 방문하면서 세상에 알려진 운동입니다. 당시 미국에서는 데드리프트를 바닥에서 바벨을 들어올리는 형태로만 알고 있었는데, 니쿠 블라드는 이와는 다른 형태의 동작을 선보였습니다.

블라드의 엄청난 힘의 원천이 이 동작에서 나왔다고 생각한 미국의 역도선수들이 '루마니안 데드리프트'라 부르기 시작하면서, 이 동작이 세상에 알려지고 유행하게 되었습니다.

이 운동은 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋은 동작입니다. 특히, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 아주 효과적인 운동입니다.

루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 허벅지 앞(대퇴사두근)의 자극은 강하지 않습니다.

스모 데드리프트

스모 데드리프트는 이름에서 알 수 있듯이, 스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작하는 동작입니다. 이 동작은 다리를 넓게 벌리기 때문에 상체가 세워지고 하체의 가동범위가 짧아집니다. 이러한 특성 때문에 컨벤셔널 데드리프트에 비해 더 높은 중량을 들기에 유리합니다.

스모 데드리프트는 보통 보디빌딩이나 역도 운동에서는 크게 활용되지 않지만, 파워리프팅 선수들이 1kg이라도 높은 중량을 들어올려내기 위해 자주 사용합니다. 이런 이유로 스모 데드리프트는 중량을 올리고 싶은 분들에게 추천하는 동작입니다.

동양인들의 체형에서는 컨벤셔널 데드리프트 보다는 스모 데드리프트가 더 적합하다는 전문가의 의견도 있지만, 자신의 신체 능력에 맞는 운동을 찾아서 수행하는 것이 바람직해 보입니다.