헬스 매일해도 괜찮을까 주 몇회 알아보기

운동을 통해 건강한 몸을 유지하는 것을 좋아하는 사람들 중 '매일' 근력운동을 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육 성장이 목표라면 이틀에 한 번이 이상적입니다. 이는 매일 근력운동을 하면 효율이 떨어지고, 부상의 위험도 증가하기 때문입니다.

헬스 매일해도 괜찮을까

근육은 다수의 근섬유 묶음으로 이루어져 있습니다. 근력운동을 지속하면 근섬유는 미세한 손상을 입습니다. 이때, 우리의 몸은 복구을 위해 근육 성장을 지원하는 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유로 이동하여 근섬유를 복구합니다. 이러한 복구 과정이 원활하게 진행되려면 하루 정도의 휴식이 필요하므로, 매일 근력운동을 과도하게 하면 오히려 근육 성장이 방해됩니다. 특히 65세 이상인 경우, 근육이 약해지고 힘줄이 노화되어 매일 근력운동을 하면 근육이나 힘줄의 파열 위험이 있습니다. 그러나 산책이나 조깅 등의 경량 유산소 운동은 매일 해도 괜찮습니다.

근력운동 주 몇회 해야할까

주 2~3회가 이상적인 이유

근력 운동은 근력, 근지구력, 유연성을 향상시키며, 혈압과 혈당 조절, 심혈관계 위험 감소에도 도움이 됩니다. 질병관리청의 자료에 따르면, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 경우 혈압과 혈당 조절에 더욱 도움이 되므로, 고혈압이나 당뇨병 환자들에게도 무리가 없다면 주 2~3회의 근력 운동을 권장하고 있습니다. 근력 운동은 건강한 사람들에게도 주 2~3회가 이상적입니다. 이는 근육, 인대, 관절에 쉴 시간을 제공하고 근육 강화에 필요한 시간적 여유를 확보하기 위함입니다.

인간의 근육은 운동에 의한 자극 -> 휴식(수면 및 영양 섭취) -> 회복의 순서를 거쳐 근육이 성장하게 됩니다.

근섬유가 한 번 손상되고 회복되는 과정에서 이전의 충격에 대비하여 근육이 더 커지는 원리입니다.

예를 들어, 하체를 운동했다면, 하체가 완전히 회복될 때까지는 추가로 운동하지 않는 것이 좋습니다. 물론 더 운동을 해도 되지만, 효율성은 많이 떨어집니다. (운동 중에는 무게를 못 올리고 세트수도 채우지 못하며, 그냥 피곤해집니다.) 그래서 운동한 부위가 휴식을 취하는 동안은 다른 부위를 운동하는 것이 좋습니다. (ex. 하체 휴식 중에는 가슴이나 등을 운동) 이것이 헬스 루틴이 필요한 이유입니다.

근육량을 빠르게 늘리는법

근육량을 증가시키고 싶다면 식사 후에 운동하는 것이 더 좋습니다. 공복 상태에서 운동을 하면 근육이 소모될 수 있습니다. 이는 운동 중에 몸에 충분한 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 에너지로 사용하기 때문입니다.

따라서 단백질은 근육 세포를 복구하는데 필요한 중요한 영양소이므로, 운동 전에 충분히 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다. 근력운동 중에 근육 세포는 분해되고 재생되면서 근육이 늘어납니다. 그러므로 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등의 탄수화물과 살코기, 달걀 등의 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다.

결론

헬스를 주 몇회해야한다는건 본인의 컨디션과 휴식의 질, 운동량에 따라 다를겁니다. 따라서 하루 1시간 30분 정도의 근력운동 같은 부위를 2일에 한번, 3일에 한번씩 해주는 루틴을 짜서 실행한다면 근육을 효율적으로 늘릴 수 있을 것입니다.